零卡無糖可樂真的比較健康？ 真的有助減肥？ 代糖副作用有哪些？ 甚麼人士不適宜進食代糖？
  1. 是什麼？成份？
  2. 沒有卡路里？
  3. 致癌風險
  4. 代糖適合所有人？
  5. 代糖適合所有烹調方法 

喜歡甜味是人類千百年來演化結果。從神經科學角度，食糖之後大腦會分泌多巴胺，令人產生愉悅。而各種營養成分中，糖可以最快轉化為能量從而補充體力。但來到現代社會，糖變得隨手可得，大量進食會引致肥胖等不同健康問題，於是有人發明代糖解決這個問題。但究竟這種代糖真係對人類百利而無一害？  

代糖是什麼？成份？

代糖，又叫甜味劑，是一種食物添加劑。代糖的成分可以是人工化學物或者由植物提煉出來。提起「糖」，大家可能會想到一般市面提供的砂糖，其主要成分為蔗糖，然後再經過一連串精製過程而成。精製白糖高卡路里，高升糖指數以及會致肥；代糖比傳統白糖含較少卡路里，甜度亦比蔗糖高許多倍。環己基氨基磺酸（Cyclamic Acid）的甜度是蔗糖的30倍左右，而紐甜（Neotame）的甜度是蔗糖的7000至13000倍。所以只需要加入很少代糖就能提供糖的甜味。所以代糖的出現成為糖尿病人和減肥人士的恩物。

代糖沒有卡路里？

不一定。
簡單來講，代糖分為「營養性代糖」（nutritive sweetener） 和「非營養性代糖」（non-nutritive sweetener） 兩大類。「營養性代糖」是帶有熱量，即含卡路里；它們會被身體分解成葡萄糖和果糖，於小腸吸收後，成為熱量並影響血糖高低。例子包括木糖醇，又稱曬駱駝（xylitol）等糖醇、蔗糖（Sucrose） 、龍舌蘭（Agave） 、果糖 （Fructose） 、高果糖玉米糖漿 （High fructose corn syrup） 及蜜糖 （Honey） 等[1]。
「非營養性代糖」又稱為低熱量甜味劑，因為比較難消化，所以能夠達到低卡路里甚至零卡路里。現時香港可以使用的甜味劑[2]，包括：醋磺內酯鉀 （Acesulfame Potassium） 、縮二氮酸基酰胺（Alitame）、天冬酰胺（Aspartame）、天冬酰胺-醋磺內酯鹽（Aspartame-acesulfame Salt）、環己基氨基磺酸（Cyclamic Acid） 、紐甜 （Neotame） 、糖精 （Saccharin） 、 甜菊醇糖苷 （Steviol Glycosides） 、三氯半乳蔗糖 （Sucralose） 。 [3] 所以要知道只有「非營養型代糖」才能達致零卡路里。  

曬駱駝香口膠的 「無糖」真的無糖? 真的有助減肥？

一些香口膠標榜「無糖」其實是用了代糖代替蔗糖，大家只需仔細閱讀包裝上的成分表不難看見香口膠加入了不同的代糖。其中以糖醇（sugar alcohol） 較為普遍。糖醇屬「營養性代糖」，它所提供的熱量雖然比蔗糖少一半，但食太多依然會增加體重。而如果攝取太多糖醇亦會導致胃脹，胃痛和肚瀉。木糖醇，又稱曬駱駝（xylitol）正正是糖醇的其中一份子，也有其他糖醇，例如: 赤蘚糖醇 （erythritol），異麥芽酮糖（isomalt），乳糖醇（lactitol），麥芽糖醇（maltitol），甘露醇（mannitol）和山梨糖醇（sorbitol）。[4]  
 

代糖如果長期食用是否有壞處？有致癌風險？

就算「非營養性代糖」近乎零卡路里，長期補充都可能會有其他問題：

  1. 雖然不會致癌，但有攝取上限：有早期動物實驗研究指出，糖精會引致膀胱癌，但經過多年研究後這個理論被推翻。但聯合國糧食及農業組織食物添加劑專家委員會（JECFA）有代糖設定攝取上限，換算成每罐可樂的話，醋磺內酯鉀 （Acesulfame Potassium）上限太約36.7罐可樂，天冬酰胺（Aspartame）上限太約119.67罐可樂，雖然日常生活很難達到，但都表明代糖有攝取上限。 
  2. 冠心病和長期腎病的機會提高：英國一項長達12年的追蹤研究發現：每月食用兩份代糖的人其後患冠心病和長期腎病的機會比每月只食用一份代糖的人高。[5]
  3. 增加體內胰島素釋放：最近亦有研究發現肥胖人士初次食用代糖後有增加體內胰島素釋放的趨勢。[6]
  4. 肥胖的風險提高：2008年一項大型研究（5158名實驗對象）證實非肥胖人士長時間飲用代糖飲品會比那些不飲用的多30%肥胖的風險，對減脂可能沒有幫助。[7]

可能你會說，既然「非營養性代糖」已經是近乎零卡路里，而且少量代糖已經達到足夠甜度，為什麼我還是會變胖呢？專家解釋，部分人的飲食習慣未能完全將代糖代替蔗糖，一邊進食代糖，另一邊又進食精製蔗糖，所以依然攝取過多糖分；使用代糖亦容易令人墮入陷阱，以為取代了部分卡路里而吃多了其他食物，變相攝取更多卡路里。除此之外，人類對甜味之所以不可抗拒是由於糖會對腦部產生會令人上癮的化學物質（例如多巴胺），更會令你因為開心而食慾大增。代糖亦無例外，嘴巴越食越甜，越食越多。[8]  

代糖安全嗎？適合所有人？對什麼人士不好？

一般來說，只要適當地使用代糖，它是適合所有人的。不過以下人士需要小心：
  1. 苯丙酮尿症患者切記一定不能食用阿斯巴甜（ Aspartame），因為他們不能代謝苯丙氨酸。積累於血液的苯丙氨酸會影響腦部運作。苯丙酮尿症患者應考慮其他代糖，例如不會被身體代謝和殘留的醋磺內酯鉀 （Acesulfame Potassium/Acesulfame K） 或紐甜 （Neotame） 。[9]
  2. 丹麥有研究發現，孕婦攝取人造甜味飲料與早產風險相關。[10]
  3. 雖然哺乳期間食用適量的代糖是無害的，但是哺乳期媽媽必需注意不能過度節食以免嬰兒不能攝取足夠營養。[11]
  4. 幼童由於體重較輕，他們按每公斤所攝取的代糖會比成人多，所以容易致肥。[12]
  5. 對糖尿病患者來說，「非營養型甜味劑」不但不能幫助控制糖尿病，而且可能對他們有害。2007年一項小型研究發現糖尿病人進食天冬酰胺 （Aspartame） 餐後無論是升糖指數或是胰島素水平都跟進食蔗糖餐後的無異，亦即是天冬酰胺無法有效降低血糖。[13]
  6.  曾經有研究發現蔗糖素會誘發偏頭痛。[14]
  7. 對於癲癇症患者能否使用代糖是具爭議性。曾經有研究發現天冬酰胺（ Aspartame）會減少體內減低癲癇症發作的神經遞質，誘發癲癇症。所以曾經有癲癇症病史的，還是少食為妙。[15]

所以孕婦，哺乳期間的婦女，兒童，糖尿病患者，偏頭痛或癲癇症的患者如果想用攝取代糖應先請教您的醫生或營養師。

 

參考資料：       

  1. https://www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources
  2. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-united-states （2018）
  3. Sweeteners in Food Regulations (Cap. 132, sections 55 and 143) 1970
  4. https://www.diabetes.co.uk/sweeteners/nutritive-and-nonnutritive-sweeteners.html
  5. Weihrauch MR, Diehl V. Artificial sweeteners – Do they bear a carcinogenic risk? Ann Oncol. 2004;15:1460–5.  
  6. Gardner C, Wylie-Rosett J, Gidding SS, Steffen LM, Johnson RK, Reader D, et al. Nonnutritive sweeteners: Current use and health perspectives: A scientific statement from the American Heart Association and the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2012;35:1798–808.
  7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36:2530–5. 
  8. Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP. Fueling the obesity epidemic. Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain? Obesity （Silver Spring） 2008;16:1894–900. 
  9. Pearlman, M., Obert, J., & Casey, L. （2017）. The association between artificial sweeteners and obesity. Current gastroenterology reports, 19（12）, 64.
  10. https://medlineplus.gov/ency/article/001166.htm
  11. Halldorsson TI, Strøm M, Petersen SB, Olsen SF. Intake of artificially sweetened soft drinks and risk of preterm delivery: A prospective cohort study in 59,334 Danish pregnant women. Am J Clin Nutr. 2010;92:626–33.
  12. https://www.mottchildren.org/health-library/hw130509
  13. Renwick AG. The intake of intense sweeteners – An update review. Food Addit Contam. 2006;23:327–38. 
  14. Ferland A, Brassard P, Poirier P. Is aspartame really safer in reducing the risk of hypoglycemia during exercise in patients with type 2 diabetes? Diabetes Care. 2007;30:e59.
  15. Newman LC, Lipton RB. Migraine MLT-down: An unusual presentation of migraine in patients with aspartame-triggered headaches. Headache. 2001;41:899–901. 
  16. http://theepilepsynetwork.com/seizures-and-diet-soda/
  17. Wani, M. M., & Bhat, T. A. （2019）. Sugar substitutes and artificial sweeteners. JMS SKIMS, 22（1）, 90-92.